Latihan Relaksasi 1: Pernapasan dasar (duduk atau berdiri)
Guru Berkata: “Ambil posisi yang nyaman, pastikan kamu dapat bergerak leluasa dan usahakan tidak terlalu berdekatan dengan (tidak menyentuh) orang lain. Kamu dapat memilih untuk duduk di kursimu, atau duduk di lantai atau berdiri, tetapi jangan berbaring di lantai. Kalau menurutmu nyaman, kamu boleh memejamkan atau membiarkan matamu tetap terbuka selama kita melakukan latihan relaksasi ini, kamu bebas memilih. Mohon untuk bersikap tenang atau tidak bersuara agar kita dapat memulai latihan relaksasi.”
<Tunggu sampai semua siswa diam>.
“Marilah kita sekarang memperhatikan napas kita. Bernapaslah secara alami. Tidak perlu mengubah gaya pernapasan kita. Tidak perlu memperdalam atau memperpanjang pernapasan kita. Kita hanya perlu perhatikan pernapasan kita baikbaik. Apakah napasmu saat ini cepat? Lambat? Dangkal? Dalam? Mari kita memperhatikan pernapasan kita selama satu menit.”
“Sekarang mari kita menarik napas dalam-dalam, lebih dalam dan lebih lama. Ambil napas melalui hidung, dan keluarkan melalui mulut”.
“Berikutnya, mari kita kembali menarik napas dalam-dalam, dan tahan napas selama tiga hitungan (selama tiga detik) ...... 1 …… 2 …… 3 (Guru/fasilitator menghitung sampai tiga secara perlahan) kemudian buang atau hembuskan perlahan-lahan dalam tiga hitungan (selama tiga detik) ......1 …… 2 …… 3 (Guru/fasilitator menghitung sampai tiga dengan lambat)”.
"Berikutnya, mari bersama-sama kita ambil napas panjang dan dalam lalu hembuskan perlahan, kembali kita ambil napas panjang dan dalam lalu hembuskan perlahan.”
<Tunggu sekitar 1 menit>
"Nah, jika kamu merasa sudah siap, silakan membuka matamu perlahan-lahan, lakukan beberapa gerakan peregangan ringan (seperti menundukkan kepala ke bawah dan menengadahkan kepala ke atas, lalu menolehkan kepala ke kanan dan ke kiri selama beberapa hitungan/detik), dan silakan kembali ke tempat dudukmu.”
Latihan Relaksasi 2: Meletakkan akar (berdiri)
Guru Berkata: “Ambil posisi berdiri yang nyaman sehingga kamu bisa bergerak dengan leluasa tanpa menyentuh orang lain. Kamu boleh memejamkan atau membiarkan matamu tetap terbuka selama kita melakukan latihan relaksasi ini, kamu bebas memilih. Mohon untuk bersikap tenang atau tidak bersuara agar kita dapat memulai latihan relaksasi."
<Tunggu sampai semua siswa diam>
"Tekan atau pijakkanlah kakimu dengan kuat ke tanah (lantai). Bayangkan seolah-olah kakimu adalah pangkal sebuah pohon yang kokoh dan tak tergoyahkan. Rasakan telapak kakimu menyentuh tanah yang ada di permukaan bumi. Bayangkan betapa dalamnya bumi tempat kamu berpijak saat ini. Selama puluhan bahkan ribuan tahun, bumi yang tua ini adalah tempat kita dan para leluhur kita berjalan, bermain, bercocok tanam, dan melakukan berbagai kegiatan.”
"Berdirilah dengan tegak, tekan atau pijakkanlah kakimu ke tanah, dan bayangkan seolah-olah ada energi lembut namun penuh kekuatan dan kebijaksanaan muncul dari dalam bumi tempat kamu berdiri saat ini, kemudian perlahan-lahan energi tersebut mengaliri tubuhmu. Bayangkan energi itu bergerak perlahan mulai dari telapak kaki, lalu menuju ke arah kedua kakimu, lalu naik hingga ke perut dan dadamu. Energi itu lalu mengalir memenuhi ruang hatimu; rasakanlah sensasinya. Kemudian energi itu kembali bergerak mengalir di sepanjang lenganmu, lalu bergerak naik perlahan ke bahu, punggung, dan leher, sampai ke ubun-ubunmu.”
“Bayangkan bumi ini memberikan kita energi kebijaksanaan dan ketenangan yang kita perlukan untuk menghadapi tantangan dalam hidup ini. Bumi membisikkan rahasia kehidupan dengan lembut di telinga kita.” “Ingatlah bahwa kamu bisa melakukan kegiatan ini kapan saja, bumi tempat kamu berpijak ini akan selalu siap memberikanmu ketenangan dan kekuatan di saat kamu merasa lemah atau takut.” "Nah, jika kamu merasa sudah siap, silakan membuka matamu perlahan-lahan, cobalah melihat zekelilingmu, lakukanlah beberapa gerakan peregangan ringan, dan silakan kembali ke tempat dudukmu.”
Latihan Relaksasi 3: Balon Merah (duduk atau berdiri)
Guru Berkata: “Ambil posisi berdiri yang nyaman sehingga kamu bisa bergerak dengan leluasa tanpa menyentuh orang lain. Kamu boleh memejamkan atau membiarkan matamu tetap terbuka selama kita melakukan latihan relaksasi ini, kamu bebas memilih. Mohon untuk bersikap tenang atau tidak bersuara agar kita dapat memulai latihan relaksasi.”
<Tunggu sampai semua siswa diam>
“Marilah kita mengambil napas dalam-dalam secara perlahan. Bernapaslah melalui hidung, dan hembuskanlah melalui mulut. Berikutnya, mari kita kembali menarik napas dalam-dalam, dan tahan napas kita selama tiga hitungan (selama tiga detik) ...... 1 …… 2 …… 3 (Guru/fasilitator menghitung sampai tiga secara perlahan) kemudian buang atau hembuskan perlahan-lahan dalam tiga hitungan (selama tiga detik) ......1 …… 2 …… 3 (Guru/fasilitator menghitung sampai tiga dengan lambat).”
<Ulangi proses ini beberapa kali>
“Sekarang marilah sama-sama kita membayangkan seolah-olah kita sedang memegang sebuah balon berwarna merah. Saat meniup balon, bayangkanlah semua pikiran dan emosi negatif yang mungkin kita rasakan saat ini keluar dari tubuh dan pikiran kita, lalu bergerak masuk, berpindah ke dalam balon. Mungkin itu adalah hal negatif yang kita rasakan terhadap orang lain, atau pikiran negatif tentang diri kita sendiri. Sekaranglah waktunya untuk menyingkirkan semua itu.”
"Sekali lagi, mari kita bayangkan bahwa kita sedang meniup balon merah tersebut sembari membersihkan tubuh dan pikiran kita dari semua pikiran dan perasaan negatif.”
"Saat balon merah yang kita tiup sudah penuh dan menjadi keras, mari kita bayangkan kita memegang balon yang sudah penuh/keras tersebut di tangan kanan kita, dan memegang sebuah peniti yang tajam di tangan kiri kita. Kita akan meletuskan balonmerah kita dan membayangkan semua pikiran negatif yang tadi sudah kita tiupkan ke dalam balon sekarang melayang-layang di udara.”
"Silakan kembali mengambil napas panjang dan dalam lalu hembuskan secara perlahan, jika sudah siap, silakan letuskan balonmu sekarang.”
“Perlahan-lahan bukalah matamu, lakukanlah beberapa gerakan peregangan ringan, dan silakan kembali ke tempat dudukmu.”
Latihan Relaksasi 4: Apa yang dapat kamu dengar? (duduk atau berdiri)
Guru Berkata: “Ambil posisi berdiri yang nyaman sehingga kamu bisa bergerak dengan leluasa tanpa menyentuh orang lain. Kamu boleh memejamkan atau membiarkan matamu tetap terbuka selama kita melakukan latihan relaksasi ini, kamu bebas memilih. Mohon untuk bersikap tenang atau tidak bersuara agar kita dapat memulai latihan relaksasi.”
<Tunggu sampai semua siswa diam>
“Marilah kita pelan-pelan mulai mengambil napas dalam-dalam. Bernapaslah melalui hidung, dan hembuskanlah melalui mulut. Berikutnya, mari kita kembali menarik napas dalam-dalam, dan tahan napas selama tiga hitungan (selama tiga detik) ...... 1 …… 2…… 3 (Guru/fasilitator menghitung sampai tiga secara perlahan) kemudian buang atau hembuskan perlahan-lahan dalam tiga hitungan (selama tiga detik) ......1 …… 2 …… 3 (Guru/fasilitator menghitung sampai tiga dengan lambat).”
<Ulangi proses ini beberapa kali>
“Marilah kita memperhatikan bunyi atau suara yang bisa kita dengar di sekitar kita. Mulailah dengan memfokuskan pada satu bunyi yang dapat kita dengar di dalam ruangan kita saat ini. Mungkin bunyi detak jarum jam, atau suara cabang pohon yang tertiup angin yang terdengar seolah-olah sedang mengetuk-ngetuk jendela ruangan kita. Perhatikanlah bunyi itu dengan seksama.”
<Jeda sejenak>
“Sekarang marilah kita mengalihkan fokus pikiran kita pada suara yang bisa kita dengar dari luar ruangan. Mungkin suara burung, atau desiran angin yang bertiup di antara pepohonan. Perhatikanlah suara itu dengan seksama.”
<Jeda sejenak>
“Sekarang marilah kita mengalihkan fokus pikiran kita pada semua bunyi atau suara yang dapat kita dengar di sekitar kita.”
<Jeda sejenak>“Silakan kembali mengambil napas yang dalam dan hembuskan secara perlahan, jika sudah selesai, bukalah matamu perlahan-lahan, lakukanlah beberapa gerakan peregangan ringan, dan silakan kembali ke tempat dudukmu.”
Latihan Relaksasi 5: Mantra positif (duduk atau berdiri)
Guru Berkata: “Ambil posisi yang nyaman, leluasa dan tidak terlalu berdekatan dengan (tidak menyentuh) orang lain. Kamu dapat memilih untuk duduk di kursimu, atau duduk dilantai atau berdiri, tetapi jangan berbaring di lantai. Kalau menurutmu nyaman, kamu boleh memejamkan atau membiarkan matamu tetap terbuka selama kita melakukan latihan relaksasi ini, kamu bebas memilih. Mohon untuk bersikap tenang atau tidak bersuara agar kita dapat memulai latihan relaksasi.”
<Tunggu sampai semua siswa diam>.
“Marilah kita pelan-pelan mengambil napas dalam-dalam. Tariklah napas melalui hidung, dan hembuskanlah melalui mulut. Berikutnya, mari kita kembali menarik napas dalam-dalam, dan tahan napas selama tiga hitungan (selama tiga detik) ...... 1 …… 2…… 3 (Guru/fasilitator menghitung sampai tiga secara perlahan) kemudian buang atau hembuskan perlahan-lahan dalam tiga hitungan (selama tiga detik) ......1 …… 2 …… 3 (Guru/fasilitator menghitung sampai tiga dengan lambat).”
<Ulangi proses ini beberapa kali>
“Sekarang kita akan berlatih mengatakan hal-hal positif tentang diri kita sendiri. Tarik napas dalam-dalam dan hembuskan secara perlahan. Saya akan membacakan beberapa pernyataan dan kamu akan membayangkan atau memvisualisasikannya dalam pikiranmu....”
<Guru membaca pernyataan berikut dengan lantang, beri jeda 5 detik untuk masingmasing pernyataan>
- Saya sempurna
- Saya berbakat
- Saya aman
- Saya memiliki kendali atas tubuh saya sendiri
- Saya unik
- Saya dihormati
<Guru dapat menambahkan beberapa pernyataan positif lain ke dalam daftar ini jika mau>
“Silakan kembali mengambil napas yang dalam dan hembuskan secara perlahan, jika sudah selesai, bukalah matamu perlahan-lahan, lakukanlah beberapa gerakan peregangan ringan, dan silakan kembali ke tempat dudukmu.”
Sumber: Modul Pelatihan Remaja Sehat Jiwa Raga
